半岛综合体育很多人在体检时会被告知 “骨密度偏低” 或 “骨质疏松”，即便调整了饮食、补充了钙质，也坚持锻炼，骨密度却依然不尽如人意。

　　提到运动锻炼，大部分人首先想到的可能是跑步、走路、游泳、打球这些常见的项目。但你知道吗？增加骨密度最好的运动，竟然不是跑步和走路。

　　2020 年医学期刊《骨骼》（Bone）上发表的一项研究给出了令人惊讶的答案：增加骨密度最好的运动是力量训练！

　　这项研究选取了 93 名平均年龄为 63 岁、骨密度都低于平均水平的参与者，并将他们随机分成三组进行对比实验。

　　第一组是高强度力量训练组，他们利用杠铃进行硬拉、深蹲、过头推举和跳跃式引体向上等运动，通过给身体适当负荷来促进肌肉增长；

　　第二组是等长收缩运动组，进行平板支撑、靠墙半蹲、桥式支撑、静态深蹲等不会引起明显关节运动，主要通过增加肌纤维内张力来提高肌肉耐力的运动；

　　8 个月之后，结果显而易见：高强度力量训练组的人股骨内侧的颈皮质厚度明显增加，胫骨远端小梁区的骨密度保持不变，而实验对照组的骨密度减少了 1.6%。

　　这一结果清晰地表明，力量训练在增加骨密度和保持骨密度方面，要远远优于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动。所以，如果你正被骨密度偏低的问题困扰，除了注意饮食，适当增加力量训练才是更好的选择。

　　日常生活中，不少人虽然重视锻炼，却大多以跑步、走路、打球、游泳等有氧运动为主，往往忽视了力量训练。但实际上，将有氧运动和力量训练结合起来，才能获得最大的健康收益半岛综合体育。

　　2024 年 2 月，《欧洲心脏杂志》发表的一项研究就证实了这一点。该研究有 406 人参与，他们每周运动 3 次，每次 60 分钟。

　　研究发现，在 1 小时的运动中，用 30 分钟进行跑步等有氧运动，30 分钟进行举哑铃等力量训练，这种组合方式不需要额外增加运动时间，却能降低超重或肥胖成年人的收缩压、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、空腹血糖和体脂，从而降低心血管风险。而且，有氧训练能改善心肺耐力，力量训练则能增强肌肉力量，二者相辅相成。

　　此外，2023 年 12 月《循环》杂志刊发的美国心脏协会发布的科学研究声明也指出，力量训练能增强肌肉运动，是降低心血管病风险的安全、有效且重要的运动方式，它可以降低血压、血糖、血脂以及体内脂肪等心血管疾病风险因素。

　　这就提示我们，日常喜欢跑步、走路等有氧运动的人可以适当加入力量训练，而钟爱举哑铃等力量健身的人，也可以适当加入有氧运动，让健康收益最大化。

　　除了关注骨密度，对于 65 岁以上的人群来说，还有几项指标与寿命长短息息相关，值得大家对照自查。

　　2021 年 8 月《英国医学杂志》刊登的一项研究显示，65 岁后运动能力越差，死亡风险越高，并且从死亡之前 10 年开始，就会出现运动能力衰退的迹象，比如难以从椅子上起身或更衣困难。

　　这项研究对 6000 多名参试者在 2007-2016 年间进行了 3 次运动功能评估，包括步行速度、从椅子上坐起来的时间、握力的测量以及日常生活中的活动困难程度（如换衣服、如厕、购物等）。

　　结果显示，步行速度、坐站能力、握力差分别会使死亡风险增加 22%、14%、15%，日常活动困难则使死亡风险增加 30%，而且随着年龄增加半岛综合体育，这种关联会变得越来越强。

　　步行速度方面，健康成年人的步速大约为每秒钟 1.3-1.4 米，老年人随着身体状况的下降，步速大约在每秒钟 0.8 米。如果老年人的步速低于 0.6 米 / 秒，就可以说 “走得慢”；如果超过了 1 米 / 秒，就算得上是走得快。大家可以在地板上画一条 4 米线，以正常速度从起点走到终点，记录下所用时间，再除以 4，就能得出自己的走路速度，老人最好每年自测一次并与上一年的数据进行比较。

　　坐站能力也很关键，南京市中西医结合医院体检中心主任陈发葵介绍，坐站测验动作中的深蹲姿势，能帮助测试下肢关节韧带的柔韧性和膝关节的健康程度，韧带柔韧性好于这些关节健康的人，出现下肢功能障碍的概率会相应减少，有利于为长寿加分。而从坐姿恢复到原来的站姿，不借助双臂的帮助，主要是测试身体的平衡性与协调性，对于中老年人而言，如果平衡性不好，容易摔跤诱发骨折甚至脑血管意外，不利于长寿。

　　握力的大小在一定程度上可以反映心脏水平的好坏，航空总医院心血管内科主任医师董鹏指出，握力体重指数能更好地显示握力与体重之间的关系，其计算公式为：握力体重指数 = 握力 (Kg)÷ 体重 (Kg)×100，一般正常握力指数应大于 50。一旦发现握力下降，就该考虑是不是心脏功能下降，或者出现了全身性的动脉硬化，应及时去医院心内科做检查。

　　日常活动能力则能反映老人的自理能力，如果穿衣、如厕、做饭和购物等日常活动都受限半岛综合体育，说明衰老在加剧，肌肉在减少，尤其要警惕肌少症。

　　复旦大学附属华山医院营养科周卉珺指出，肌肉减少症是一种进行性的全身肌肉总量减少，肌肉力量下降或肌肉生理功能减退的综合征，一般表现为虚弱半岛综合体育、易跌倒、四肢纤细和无力等。患有肌少症的老年人对各种应激事件的抵抗以及应对能力均很差，会带来一系列后遗症导致人体衰弱半岛综合体育、器官衰竭，不但严重影响生活质量，甚至缩短老年人的寿命。

　　总而言之，想要增加骨密度，预防骨质疏松，力量训练是优于跑步、走路等运动的选择。同时，将有氧运动和力量训练结合起来进行锻炼，能带来更大的健康收益。希望大家都能选对适合自己的运动方式，关注身体的各项指标，让健康常伴左右。